In questi ultimi anni è notevolmente aumentato il numero di persone che soffrono di sensibilità al glutine, un disturbo di recente introduzione nel vocabolario medico, in cui il soggetto manifesta sintomi caratteristici della malattia celiaca (diarrea, dolore e crampi addominali, scarsa crescita – nel bambino – perdita di peso, anemia, ecc..) senza che le indagini mediche evidenzino la presenza di celiachia o allergia al grano.

Per chi ha sensibilità al glutine, ma anche per coloro a cui piace variare l’alimentazione e sperimentare piatti sempre nuovi e diversi, è consigliato l’utilizzo di PSEUDOCEREALI, piante che producono chicchi simili a quelli delle graminacee (i “veri cereali”) con una grande somiglianza nutrizionale, ma con assenza di glutine. L’apporto di vitamine e minerali è del tutto simile a quello dei cereali tradizionali, anche se ovviamente ognuno ha valori più alti o più bassi di un determinato micronutriente; inoltre, questi alimenti sono molto utili in soggetti affetti da diabete o dislipidemie grazie alla scarsa raffinazione e all’apporto di fibra.

Possiamo quindi distinguere:

L’ AMARANTO è una pianta molto antica proveniente dal Centro America; alcune popolazioni la venerano e la ritengono addirittura sacra. La pianta produce ampie foglie e piccoli semi racchiusi in capsule molto compatte. Questo “falso cereale” è ricco di proteine ad alto valore biologico, di calcio, fosforo, magnesio e ferro; inoltre, contiene fibre e per questo è molto utile nella digestione e per le funzioni intestinali. Importante è la presenza di acido alfa-linolenico, un acido grasso della serie omega-3, anch’esso essenziale e di aiuto nel mantenimento di un profilo lipidico nella norma e nella prevenzione di patologie cardiovascolari e degenerative. Viene di solito impiegato in zuppe, insalate, ripieni e sotto forma di burger; la farina conferisce più umidità e dolcezza ai prodotti di pasticceria.

Consiglio: un sano spuntino fatto in casa e un’alternativa vegetale alle classiche polpette della nonna!

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Il GRANO SARACENO (o grano nero) è una pianta erbacea originaria del Nord Europa e dell’Asia, il cui frutto è una spiga composta da chicchi triangolari e di colore bruno-grigio. È un alimento ricco di ferro, zinco, magnesio, selenio e di flavonoidi; ha un ottimo contenuto di fibra e un basso indice glicemico. Il chicco, una volta brillato, viene utilizzato per insalate e minestre; la farina, invece, per la preparazione di pasta, polenta, biscotti e dolci.

Consiglio: due alternative alla solita insalata di riso!

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Il MAIS è un prodotto originario del continente americano, dove le prime coltivazioni sembrano risalire addirittura all’era preistorica; la pianta, alta 2-3 metri e con lunghe foglie ricadenti, sviluppa pannocchie lunghe 15-30 cm. I chicchi sono ricchi di potassio, ferro, vitamina B1 e B3 e l’olio che ne deriva è ricco di vitamina E. La pannocchia può essere lessata, cotta al vapore o arrostita sul barbecue; i chicchi si utilizzano nelle insalate o come contorno caldo/freddo. La semola viene utilizzata per polenta, pane e dolci croccanti mentre la farina per tortillas e preparazioni lievitate. Inoltre, in cucina trova spesso impiego la fecola, come addensante. Anche se ricco di fibre, il suo indice glicemico medio-alto non lo rende molto adatto al consumo nei soggetti diabetici; inoltre, per effetto delle lavorazioni industriali, ai celiaci è consigliato evitare il pop-corn, anche se preparato con chicchi di mais.

Consiglio: alternative messicane al pane e gallette di mais homemade!

https://www.misya.info/ricetta/tortillas-di-mais.htm

https://cookidoo.it/recipes/recipe/it-IT/r405816

Il MIGLIO è una pianta erbacea coltivata in Asia e Nordafrica sin dall’epoca preistorica; cresce su terreni anche molto aridi e impoveriti, ma è estremamente sensibile al freddo. I suoi semi tondi e piccoli sono ricchi di ferro, magnesio, fosforo e silicio nonché di vitamina A e vitamine gruppo B. I chicchi si utilizzano per minestre, insalate, frittate, polpette, crocchette e torte salate ma sono facilmente reperibili in commercio anche farina e semolino; in combinazione con la gomma arabica diventa un ottimo lievitante utilizzato nei prodotti da forno gluten free. Il miglio trova largo impiego nella cucina macrobiotica e nell’industria cosmetica, dove viene usato per prodotto di bellezza per pelle, capelli e unghie.

Consiglio: tante simpatiche ricette a base di miglio!

https://blog.giallozafferano.it/timoelenticchie/ricette-con-il-miglio-raccolta/

Di RISO esistono migliaia di varietà; la pianta cresce in ambienti caldi e umidi e viene coltivata in quasi tutti i paesi del mondo, addirittura in Cina da oltre 6.000 anni. Dopo il grano è il “falso” cereale più consumato in assoluto e rappresenta il cibo principale per circa la metà della popolazione mondiale. È molto digeribile e ricco di vitamine (E, B1 e PP), sali minerali (magnesio, ferro e fosforo) e acidi grassi essenziali, anche se i relativi valori diminuiscono nei prodotti raffinati e parboiled. In cucina è estremamente versatile e può essere impiegato in primi piatti, minestre, insalate, crocchette, farciture e dolci.

Consiglio: una fresca ricetta estiva ed una torta tipica emiliana, tanto semplice quanto buona!

https://ricette.giallozafferano.it/Pomodori-ripieni.html

https://www.tavolartegusto.it/ricetta/torta-di-riso-dolce/

La QUINOA è una pianta appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. Ha origine nel continente americano, nel periodo Inca, ma in seguito alle invasioni delle popolazioni europee la sua coltivazione fu soppressa per motivi religiosi; successivamente, fu ripresa fino a raggiungere i livelli esponenziali attuali. Tra le sostanze che la compongono, ci sono amminoacidi essenziali e minerali tra cui calcio, ferro, zinco, magnesio, potassio e fosforo, vitamine (E e gruppo B); inoltre, contiene grassi insaturi e fibre che conferiscono un alto potere saziante. Della pianta si consumano sia i semi, che sono molto somiglianti a quelli del miglio, che le foglie, simili alle foglie di spinacio; prima dell’utilizzo è necessario sciacquarla con cura per eliminare la saponina, molecola dal sapore estremamente amaro sintetizzata dalla pianta a scopo di difesa dai predatori. La quinoa in chicchi si può abbinare a verdure e legumi per insalate fredde o per zuppe calde oppure si può utilizzare come base per la preparazione di burger, polpette vegetali e barrette energetiche; con la farina vengono prodotti pane, pasta crackers e grissini. Numerosi studi ne hanno dimostrato la validità nella prevenzione e/o nel trattamento di diabete, cancro e infarto.

Consiglio: ricette dolci e salate semplici semplici, ma buone buone!

https://www.cookist.it/ricette-con-la-quinoa/

Cereali gluten free

Sono cereali, ma meritano di essere citati in quanto gluten free e molto validi sotto il profilo nutrizionale perché ricchi di sali minerali e vitamine, altamente digeribili e molto nutritivi: il TEFF, tipico di Etiopia ed Eritrea, si presenta in minuscoli chicchi (bianchi, rossi o misti) ai quali è impossibile eliminare la parte esterna per cui conservano crusca e germe, quindi una buona quantità di fibre e farina integrale. Si serve con verdure, legumi e insalate o in altre preparazioni quali polpette o burger vegetali. La farina, un po’ granulare, non lievita ma ha un buon potere legante e permette la produzione di pani, pizze, dolci e focacce; il FONIO è coltivato soprattutto nell’Africa Occidentale e solo di recente è stato introdotto nella nostra cucina. I chicchi sono di dimensioni molto piccole e si utilizzano per insalate, zuppe, burger, polpette, ripieni o per preparazioni dolci come, ad esempio, crêpes. Una nota a parte, infine, merita l’AVENA che viene consumata dalla maggior parte dei soggetti celiaci senza effetti negativi per la salute; è dimostrata, infatti, la naturale assenza di glutine, ma l’avena che si trova in commercio facilmente può essere contaminata da cereali contenenti glutine nelle varie fasi di coltivazione o lavorazione. Si tratta comunque di una questione ancora oggetto di studi e ricerche da parte della comunità scientifica, in particolare su specifiche varietà di avena maggiormente adatte ai celiaci.

Autore

Dott.ssa Silvia Morcone

Biologa Nutrizionista

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Fonti

L. Alvarez-Jubete, E. K. Arendt & E. Gallagher (2009) Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60:sup4, 240-257, DOI: https://doi.org/10.1080/09637480902950597.

Cristina Martínez-Villaluenga, Elena Peñas, Blanca Hernández-Ledesma, Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications for the development of gluten-free foods, Food and Chemical Toxicology, Volume 137, 2020, 111178, https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111178.

Romão, B.; Falcomer, A.L.; Palos, G.; Cavalcante, S.; Botelho, R.B.A.; Nakano, E.Y.; Raposo, A.; Shakeel, F.; Alshehri, S.; Mahdi, W.A.; Zandonadi, R.P. Glycemic Index of Gluten-Free Bread and Their Main Ingredients: A Systematic Review and Meta-Analysis, Foods 2021, 10, 506, https://doi.org/10.3390/foods10030506