Dall’inizio dell’emergenza sanitaria da Covid19, il nostro mondo si è ristretto in quattro mura: si lavora in modalità smart working, ci si sposta solo per attività essenziali, scuole e palestre sono chiuse costringendoci a seguire lezioni online… siamo praticamente confinati in casa!

La riduzione dell’esercizio fisico quotidiano e l’aumento della sedentarietà comportano inesorabilmente una diminuzione del fabbisogno energetico giornaliero; per contro, ansia, stress e noia possono portare alla comparsa dell’emotional eating, un comportamento alimentare in cui il soggetto risponde alle emozioni negative cibandosi in maniera incontrollata ed ipercalorica scegliendo, anche in assenza di fame, cibi ricchi di grassi e zuccheri; questo anche perché l’obbligo di ridurre le uscite per la spesa ci orienta all’acquisto di prodotti con conservanti e ad alimenti in scatola, ad alto contenuto di sale, a sfavore di frutta e verdura fresche.

La nostra giornata è un loop senza tempo, interrotto esclusivamente da pause cibo di scarsa qualità nutrizionale e per chi ha già problematiche di sovrappeso/obesità, diabete o sindrome metabolica può verificarsi un peggioramento del quadro clinico.

Dobbiamo, quindi, contrastare l’inevitabile aumento di peso con un’alimentazione più consapevole, consci che la corretta nutrizione e l’apporto bilanciato di tutti i nutrienti necessari rafforza il nostro organismo ed il sistema immunitario; anche l’esercizio fisico ci aiuta nella lotta al sovrappeso ed al Coronavirus ed è per questo che, anche in casa, dobbiamo dedicarci ad attività motorie magari seguendo tutorial specifici oppure utilizzando attrezzi come cyclette e tapis roulant.

Anche chi purtroppo si è trovato ad affrontare l’infezione da Coronavirus deve necessariamente ricominciare a prendersi cura di sé, applicando corretti modelli alimentari e di attività fisica nel rispetto, ovviamente, dei propri limiti e dei tempi necessari al recupero della normale forma fisica.

Ecco di seguito una serie di consigli e di regole che fanno riferimento al modello di alimentazione mediterranea validi sia per chi non si è ammalato, ma è stato esposto ai rischi della forzata inattività, sia per chi è stato affetto da Covid19:

1. consumare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura,una porzione di cereali integrali, preferire proteine e grassi di origine vegetale, ridurre il consumo di proteine di origine animale (preferire il pesce e la carne bianca), introdurre un giusto quantitativo di fibre, bere almeno 1,5-3 litri di acqua (anche te e tisane), evitare bevande zuccherate e snack di origine industriale;
2. mantenere una quotidiana attività motoria sia pur limitata; oltre ai soliti attrezzi da casa, è consigliato praticare attività a corpo libero magari seguendo lezioni di ginnastica e yoga on line; se poi tali attività possono essere svolte su un terrazzo o in un cortile, il giovamento che ne deriva è di certo raddoppiato! Nel rispetto del distanziamento, è inoltre consigliato anche praticare jogging, andare in bicicletta oppure 30 minuti di camminata a passo svelto;
3. esporre quotidianamente braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D, necessaria per l’attivazione del nostro sistema immunitario;
4. sottrarre tempo alla visione di film sul divano o alla dispensa a favore della preparazione di cibi più salutari e fantasiosi, che per quanto impegnativi non sono necessariamente più calorici;

5.  dedicare tempo alla convivialità nei pasti apparecchiando sempre la tavola e senza mangiare in piedi o frettolosamente;

• coinvolgere i bambini nelle lezioni ginnastica e nella preparazione del cibo in modo da evitare noia, videogiochi e capricci;
• nei pazienti post Covid che hanno avuto una lunga degenza in un letto d’ospedale o a casa è importante introdurre un buon quantitativo di proteine per far fronte alla perdita muscolare e fare esercizi respiratori e muscolari con costanza, magari più volte nell’arco della giornata;
• nei pazienti post Covid è importantissimo l’assunzione della fibra per sostenere la funzionalità intestinale ed equilibrare la flora batterica, potenziando in questo modo il sistema immunitario e riducendo lo stato infiammatorio. Il Coronavirus infatti, oltre ai polmoni, attacca anche l’intestino localizzandosi nell’intestino tenue e compromettendo la normale funzione di assorbimento delle sostanze nutritive svolta dai villi intestinali (potrebbe essere d’aiuto sospendere o limitare per un periodo l’assunzione di glutine e lattosio).C’è una forte interconnessione tra microbiota intestinale e microbiota polmonare per cui avere un sano microbiota intestinale rafforza e sostiene quello polmonare nell’ostacolare l’azione del Coronavirus;
• nei pazienti post Covid è utile anche incrementare l’utilizzo di alimenti ad azione antinfiammatoria: grassi insaturi (olio extravergine di oliva e olio di lino), pesce (soprattutto salmone o pesce azzurro), verdure a foglia larga, ananas e avocado, frutti di bosco, frutti a guscio e semi oleosi, spezie ed erbe aromatiche che oltre alla suddetta proprietà possono essere utili per attenuare le problematiche di anosmia e disgeusia tipiche del Covid19.

Dott.ssa Silvia Morcone

Biologa Nutrizionista

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Fonti: SINU – Società Italiana Nutrizione Umana

Gruppo San Donato – Indicazioni nutrizionali per pazienti COVID-19